키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)를 아시나요? ‘방탄 커피’, ‘키토 김밥’은 들어 보셨나요? 최근 30년간 유럽과 미국을 중심으로 논란과 함께 인기를 얻으며 발전해 온 다이어트 방식입니다. 오늘은 키토제닉 다이어트에 대해 알아보겠습니다.
키토제닉 다이어트가 뭔가요?
키토제닉 다이어트는 최근 30년 정도 동안 논란과 인기를 한꺼번에 받으며 널리 알려진 다이어트 방식입니다. 유럽에서는 키토제닉보다 더 넓은 의미인 저탄수화물 고지방 식이 방법, LCHF (Low carb, High Fat)으로 알려져 있고, 당질 제한식이 방법이라고도 부릅니다. 지방을 풍부하게 섭취하고 탄수화물을 적게 먹는다는 큰 개념은 비슷합니다. 키토제닉은 LCHF보다 더 좁은 의미로 탄수화물 허용을 더 낮게 제한하는 식이 방법입니다. 키토제닉 다이어트는 주로 당뇨병을 앓거나 예방하는 데에도 효과가 있는 식이 방법입니다. 또 인슐린 분비를 낮추기 때문에 체중 감량에도 효과가 있어 다이어트의 한 방법으로 널리 알려지고 있습니다.
키토 다이어트 어떻게 하나요?
우리 몸은 탄수화물을 주된 연료로 쓰고 있습니다. 키토제닉 다이어트는 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꾸게 합니다. ‘키토시스’ 상태에 들어간다고 표현하는데, 우리 몸이 지방을 주 연료로 쓰는 상태를 의미합니다. 탄수화물은 빠르게 연소되고 사용되는 반면, 지방이나 단백질은 천천히 연소되고 일정한 속도로 사용됩니다. 키토제닉 다이어트를 하면 급격하게 배가 고픈 상황이 생기지 않는 이유입니다. 꾸준하고 일정한 속도로 우리 몸의 지방을 태워 사용하기 때문입니다. 지방을 천천히, 꾸준하게 사용하고 식욕이 줄어들기 때문에 다이어트 효과가 발생합니다.
건강한 지방과 단백질을 충분하게 섭취하고 탄수화물 섭취량을 제한하는 식이요법을 진행하면 우리 몸이 쓰는 연료가 바뀌는 과정을 겪고, 일정 시간이 지나면 키토시스 상태에 머무르면서 몸 안의 지방을 태워 쓰는 상태가 됩니다. 키토시스 상태에 안정적으로 머무르면서 지방 대사를 하게 된다면 생각보다 체중 감량이 쉽다고 생각할 수도 있습니다.
어떤 식품들을 먹어야 하나요?
키토 다이어트, 저탄고지. 즉 건강한 지방은 많이, 건강한 단백질은 적당히, 건강한 탄수화물을 조금 섭취하는 것입니다. 중요한 것은 ‘건강한’ 식품을 먹어야 한다는 것입니다. 단순히 체중만 감량하겠다는 의미는 아닙니다. 우리 몸을 건강하게 만드는 것이 첫 번째이고, 그 방법으로 키토 식이요법을 하는 것입니다. 그렇기 때문에 건강한 식자재들을 골라 먹어야 합니다.
지방은 가장 중요한 영양소로 소고기, 닭고기, 연어 등 좋은 지방을 포함한 자연식품들을 요리 재료로 선택합니다. 지방과 함께 건강한 단백질도 섭취가 가능합니다. 저탄고지 식이요법을 진행하는 사람들이 좋아하는 ‘이베리코’를 아시나요? 목초지에서 방목하며 도토리를 먹고 자란 돼지입니다. 이렇게 가공된 식품이 아니라 자연에서 얻은 건강한 식재료들을 찾아 먹고 우리 몸을 건강하게 만드는 방식이 키토제닉 다이어트입니다.
좋은 지방과 단백질을 섭취할 때 탄수화물은 개인의 몸 상태에 따라 20g~50g 사이로 섭취합니다. 개인에 따라 키토시스 상태에 머무르게 하는 적정 탄수화물 섭취량이 다르다고 합니다. 중요한 것은 밀가루, 빵, 설탕 등 정제 탄수화물은 허용되지 않는다는 것입니다. 초기에 키토시스 상태에 진입할 때는 탄수화물 섭취량을 지키는 것이 좋습니다.
키토제닉 다이어트를 하기 전에
키토제닉 다이어트, 저탄고지 다이어트, ‘다이어트’라는 단어는 체중감량을 뜻하는 단어가 아닙니다. 식사, 식생활이라는 뜻이 먼저이고 식이요법을 위한 식단이 두 번째 뜻입니다. 내가 이런 새로운 식생활을 유지할 수 있는지를 생각해야 합니다.
한 달, 100일 정도 체중만 감량하고 다시 원래의 식습관으로 돌아온다면 요요가 올 수밖에 없습니다. 몸에 무리가 가는 것도 당연한 사실입니다. 탄수화물 대사를 하던 몸이 지방 대사를 하는 몸으로 바뀌었다가 다시 돌아오면 힘들 수밖에 없습니다. 그래서 키토제닉 다이어트를 단순히 체중 감량의 방법으로만 생각하지 말고 건강을 위한 새로운 식생활의 개념으로 접근해야 한다고 말하는 이유입니다.
또 우리나라는 아직 밥이 주식인 식생활을 합니다. 탄수화물을 줄이는 것이 쉬운 일은 아닐 수 있습니다. 현실적으로 새로운 식습관을 유지할 수 있는지도 생각해야 합니다. 사랑하는 빵과 떡을 안 먹을 수 있는지, 라면을 안 먹을 수 있는지 신중하게 고민해야 합니다.
식생활은 인간 생활의 기본 요소인 의, 식, 주 중 하나입니다. 이 식생활이 바뀐다는 것은 생활 방식과 행복의 정도에 큰 영향을 끼치는 것입니다. 다이어트를 하느라 밀가루를 끊으려면 성격과 인간관계를 포기해야 한다는 말이 있을 정도입니다. 무조건 체중만 감량하겠다는 생각보다는 내 건강을 위해 어떤 것을 먹고 어떤 것을 먹지 않을지를 결정한다고 생각하는 것이 좋겠습니다. 체중을 감량하고 원하는 몸매를 가꾸는 것은 절대 쉬운 일이 아닙니다. 올해는 건강한 방법으로 건강하게 체중감량에 성공하시기를 바랍니다.
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