지난주 지인께서 건강검진을 받으셨는데 중성지방 수치가 높다는 이야기를 들으셨다고 합니다. 의사로부터 다이어트가 필요하다는 이야기도 들으셨다는데, 중성지방이 무엇이길래 다이어트가 필요하다고 했을까요? 몸에 지방이 많으면 좋지 않을 것 같긴 한데, 중성지방, 체지방, 내장지방 등 지방도 종류가 많아서 정확하게 어떤 의미인지 어렵기도 합니다. 오늘은 우리 몸에 있는 여러 지방 중 중성지방은 무엇인지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 중성지방이란 무엇인가요?
우리가 음식을 먹었을 때 우리 몸은 몸이 사용할 필요한 에너지를 빼고 남은 과잉 에너지를 지방으로 전환해서 몸에 저장합니다. 중성지방은 이렇게 과잉 에너지를 저장하기 위해서 만들어지는 지방으로 콜레스테롤처럼 지질, 즉 지방질에 속합니다. 평소에는 지방세포에 저장되어 있다가 우리 몸에서 에너지가 필요할 때 혈액 속으로 녹아 나와 에너지원으로 사용됩니다.
중성지방은 혈액검사를 통해 검사할 수 있습니다. 중성지방 수치가 150mg/dl 미만이면 정상이고, 150mg~199mg/dl이면 경계, 200mg~499mg/dl이면 중성지방 수치가 높다고 판단합니다. 중성지방이 1000mg/dl 이상으로 아주 높을 때는 췌장염으로 진행될 가능성이 높기 때문에 빠른 치료가 필요합니다.
2. 몸속에 중성 지방이 많으면 어떠한가요?
주로 우리가 음식을 먹고 난 후 필요하지 않은, 남는 에너지가 지방으로 전환될 때 혈액 속의 중성지방 농도가 높아집니다. 이 혈중 중성지방 농도가 높아지면 나쁜 콜레스테롤 생성이 활성화되고, 좋은 콜레스테롤의 분해가 빨라져 동맥경화와 같은 심혈관 질환, 말초혈관질환의 발생 위험을 높일 수 있습니다. 몸 안에 중성지방이 많은 것을 혈액 속에 지방이 많다, 즉 고지혈증이라 할 수 있고 고지혈증은 동맥경화를 일으킬 수 있으며, 중성지방이 간에 쌓일 경우에는 지방간을 일으킬 수 있습니다.
특히나 혈액 속에 중성지방이 많은 것을 위험하다고 하는 이유가 심혈관계 건강에 위협이 되기 때문입니다. 또, 체내에 중성지방이 많이 쌓이면 이상지질혈증이 발생할 수 있고, 이상지질혈증은 혈액 속에 중성지방이나 콜레스테롤이 많은 사람에게서 일어날 수 있는 질병으로 탄수화물, 당질 위주의 식사를 하는 사람에게서 나타날 수 있습니다.
3. 주의해야 할 음식이 있을까요?
중성지방 수치가 높을 경우에는 가장 중요한 것이 생활 습관을 개선하는 것입니다. 식습관과 운동을 통해 체중을 조절하는 등 기본적인 생활 방식을 건강하게 개선하는 것이 중요하고 증상에 따라서 약물 치료를 할 수도 있습니다. 생활 습관 개선 중에서도 가장 큰 비중을 차지하는 것은 식생활입니다. 중성지방 수치가 높은 경우 피해야 할 음식들을 알아보겠습니다.
- 녹말 식품
감자, 옥수수, 파스타 등 곡물 식품은 녹말을 많이 함유하고 있습니다. 쌀이 주식인 우리나라 사람들 역시 매일 많은 양의 곡물을 섭취하고 있습니다. 우리 몸은 여분의 녹말 성분을 중성지방으로 바꿔 저장합니다. 이런 이유로 중성지방이 많은 사람은 이런 곡물류, 녹말 식품의 섭취량을 줄여야 합니다.
- 술
술은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 와인이나 맥주 등 과일과 곡물로 만들어진 술에는 당분이 들어있기 때문입니다. 증류주라고 다르지 않습니다. 어떤 종류의 술을 마시던지 당분을 많이 섭취하면 중성지방을 증가시킬 수 있습니다. 전문의들은 중성지방 수치가 일정 수준 이상으로 많이 높을 경우 술을 아예 마시지 말라고 권고할 수도 있습니다.
- 과일
술과 마찬가지로 과일도 중성지방이 많은 사람에게는 좋지 않습니다. 과일 안에 들어있는 과당 때문입니다. 중성지방 수치가 높은 사람은 하루에 2~3조각 정도의 과일로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 말린 과일은 생과일보다 당분 함량이 훨씬 높기 때문에 중성지방을 관리하는 사람에게는 좋지 않습니다.
- 설탕 음료
일상에서 많이 마시는 음료에는 생각보다 많은 설탕이 들어있습니다. 술이나 과일과 마찬가지입니다. 무심코 마시는 음료를 통해 우리는 많은 당분을 섭취하게 됩니다. 아이스티, 과일주스, 탄산음료, 스포츠음료, 시럽을 포함한 커피 등 당분이 많이 함유된 음료들은 멀리하는 것이 좋습니다. 따라서 중성지방 관리를 위해 당분 섭취를 줄인다면 당분이 많이 든 음료는 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 빵
인간을 행복하게 만드는 수많은 음식 중에 빵을 빼놓을 수 없습니다. 갓 구운 빵은 향기부터 사람들을 행복하게 합니다. 하지만 중성지방으로 고민하는 사람이라면 이 빵을 멀리해야 합니다. 밀가루나 쌀가루 즉, 곡물로 만드는 반죽에 버터와 설탕까지 들어있습니다. 포화 지방, 트랜스 지방, 당분이 모두 들어있습니다. 중성지방을 관리하려면 포화 지방 섭취를 줄여야 합니다. 안타깝지만 건강을 위해 빵은 조금 멀리할 필요가 있습니다.
- 지방이 많은 고기
육류를 좋아하는 사람들이 많을 것입니다. 특히나 마블링이 예쁜 한우는 누구나 좋아하는 고기입니다. 고기의 맛을 좋게는 해주지만 건강에는 좋지 않은 것이 고기의 지방입니다. 중성지방이 많은 사람은 지방 함량이 적은 고기 부위를 선택해야 합니다. 그리고 소시지, 햄 등의 모든 육가공 식품은 포화 지방의 함량이 높을 뿐 아니라, 앞선 글에서도 살펴봤듯이 암을 유발할 수 있는 식품이기 때문에 중성지방이든 암이든 건강을 생각한다면 멀리하는 것이 좋겠습니다.
중성지방을 관리할 때 멀리해야 할 음식들을 알아봤습니다. 보통 중성지방의 수치가 높다면 콜레스테롤 수치도 높을 가능성이 있습니다. 중성지방을 낮추는 것과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 함께 생각하는 것이 좋습니다. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 채소 위주의 건강한 식단을 즐기며 필요에 따라서는 운동을 통해 체중을 감량하는 등 생활 습관 개선이 필요합니다. 평소 식탁 위의 음식들을 살펴보고 중성지방 관리에 방해되는 음식들이 있는지 체크해 보는 것도 좋을 것 같습니다. 건강한 식품들을 똑똑하게 섭취하고 중성지방도 줄일 기회가 되면 좋겠습니다.
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