직장인들 정신력은 최강이라고 합니다. 하지만 직장인들 정신력으로도 버티기 어려운 것이 허리 통증입니다. 학생 때부터 긴 시간 책상 앞에 앉아 공부하고, 직장인이 된 후에도 하루 종일 모니터 앞에 앉아서 일하다 보면 허리, 척추 건강이 위협을 받을 수밖에 없습니다. 한 번 탈이 나면 회복하기 너무 어려운 허리, 건강한 척추 관리 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 바른 자세 유지하기.
척추를 건강하게 지키기 위해서는 평소에 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 앉아 있을 때나, 걸어갈 때도 자세를 바르게 해야 합니다. 많은 사람이 책상 앞에 앉아서 긴 시간을 보냅니다. 그렇기 때문에 몸을 편안하게 받쳐줄 잘 맞는 의자를 선택하는 것이 필요합니다. 키에 맞춰 높낮이를 조절할 수 있어야 하고 허리도 단단하게 받쳐줄 수 있는 의자가 좋습니다. 또 집에서 TV나 영화를 볼 때도 쿠션을 이용해서 허리나 다리를 잘 받쳐주는 것이 좋습니다.
앉아 있을 때는 다리를 꼬는 자세는 좋지 않습니다. 다리를 꼬는 습관은 골반 뼈들이 수평을 이루지 못하게 하고 결국에는 허리에 무리가 가게 됩니다. 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞추는 것이 좋고 화면과 의자가 중앙에 같이 오는 것이 좋습니다. 그러면 목을 꺾거나 허리를 꺽지 않아도 되기 때문에 척추의 곡선이 흐트러지지 않게 도움을 줍니다.
2. 잘 맞는 신발 신기.
발은 제2의 심장이라고 할 만큼 중요한 신체 부위입니다. 발이 온몸을 지탱하고 있기 때문에 자세를 바르게 유지하고 싶다면 발을 편안하게 하는 것이 중요합니다. 발바닥 전체로 몸의 무게를 받을 수 있는 신발이 좋고, 굽 높이는 1.5cm~2cm 정도가 좋습니다. 신발을 신었을 때 발가락 앞에 빈 공간이 조금은 있는 것이 좋습니다. 또 여성의 경우 하이힐을 자주 신는데, 하이힐을 많이 신으면 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리고 그에 따라 허리가 틀어지며 몸의 자세가 바뀌게 됩니다. 허리 부근 척추가 지나치게 늘어나서 척추 과전만증이라는 문제가 발생할 수 있습니다. 몸무게가 많이 나가거나, 다리가 짧거나, 평발인 경우 맞춤형 깔창을 사용하는 것도 도움이 됩니다.
3. 매트리스도 중요합니다.
사람들의 수면시간을 계산해보면 대략 인생의 30% 정도를 침대 위에서 보낸다고 합니다. 그렇기 때문에 매트리스나 수면에 필요한 베개 등 도구에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 허리를 잘 지지해주는 매트리스나 수면 습관에 따라 모양을 기억하는 메모리폼 매트리스도 도움이 될 수 있습니다. 베개의 두께는 어깨 높이와 비슷한 것이 좋습니다. 가장 적절한 베개의 높이는 잘 때 목이 구부러지지 않는 높이입니다. 거북목이나 목 디스크가 있는 경우에는 도움이 되는 목 전용 베개를 사용하는 것도 좋습니다.
4. 무거운 가방이나 한쪽으로 메는 가방은 좋지 않습니다.
학교에서 강의실을 옮겨 다닐 때나 학교와 집을 왔다 갔다 할 때 가방이 너무 무거우면 척추 건강이 나빠질 수 있습니다. 가방 무게가 척추에 압력을 더하기 때문입니다. 어린아이들 경우에는 어린 나이부터 무거운 가방을 많이 메게 되면 키 성장에 방해가 될 수도 있다고 합니다. 더 좋지 않은 경우는 한쪽 어깨로만 가방을 메는 것입니다. 무게가 한쪽으로만 쏠려서 어깨 수평이 맞지 않을 수 있고 계속되면 허리도 틀어질 가능성이 있습니다.
5. 규칙적으로 운동합시다.
건강을 위해 적당한 운동이 필수라는 것은 모두가 아는 사실입니다. 다이어트도 되면서 근육에 힘이 생길 수 있습니다. 허리 근육 운동을 한다면 허리 척추 건강도 지킬 수 있습니다. 운동할 때 본인의 운동 능력보다 더 무거운 것을 들면 척추와 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 운동할 때는 적당한 무게로 근력운동을 통해 근육을 강화하면 뼈와 관절이 제 자리에 있을 수 있도록 근육이 지탱해 줄 수 있습니다. 또한 일부 근육만 강화하면 자세가 나빠질 수 있기 때문에 전신의 근육을 골고루 운동해야 합니다.
6. 영양소를 골고루 섭취합니다.
튼튼하고 곧은 뼈를 지키려면 영양소도 신경을 쓸 필요가 있습니다. 뼈를 구성하는 영양 성분으로는 칼슘과 마그네슘 같은 무기질이 있습니다. 이 무기질들이 부족하면 골다공증이 생길 수 있고 충격을 받으면 뼈가 약해지고 잘 부러질 수도 있습니다. 또한 비타민D 역시 부족하면 뼈가 물러지고 형태가 변형될 수 있습니다. 어린아이들이 비타민D가 부족해서 뼈에 이상이 생기면 구루병이라고 하고, 어른들의 경우에는 골연화증이라고 합니다. 뼈 건강을 위해서 필요한 여러 영양소를 골고루 잘 챙겨서 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
관절과 마찬가지로 척추, 허리도 건강에 문제가 생기면 이전으로 되돌리기가 굉장히 어렵습니다. 자신의 자세와 척추 상태를 잘 살펴 미리미리 건강을 유지할 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다.
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