음식을 잘 못 먹거나 긴장하거나 여러 가지 이유로 장이 불편한 경험을 다들 한 번씩은 해봤을 것 같습니다. 여성의 경우에는 피부 건강을 위해 장을 건강하게 유지하려고 노력하기도 합니다. 우리 몸속의 장은 음식물을 소화하고 영양을 흡수하는 기능뿐만 아니라 면역을 담당하는 중요한 기관이기 때문입니다. 그리고 뇌와 신호를 주고받으면서 호르몬 조절에도 관여한다고 합니다. 면역력이 떨어지면 몸에 여러 이상이 나타날 수도 있기 때문에 이렇게 장은 생각보다 중요한 기관입니다. 오늘은 장을 어떻게 건강하게 관리할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 장은 구체적으로 어떤 일을 하나요?
우리가 먹는 대부분의 음식은 장까지 이동해서 흡수됩니다. 장의 주름과 융모는 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 최대한 흡수하는 구조로 만들어져 있고, 소장은 영양분 흡수, 대장은 수분 흡수를 하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 장이 제 기능을 하지 못하면 우리 몸에 영양분이 제대로 공급되지 못하고 변비나 설사, 복부 통증 등의 증상이 생기면 일상생활을 방해하기 때문에 장 건강은 아주 중요합니다.
또, 장은 영양분과 수분 흡수뿐만 아니라 면역력을 담당하고 있습니다. 외부에서 유입된 음식물과 각종 세균, 이물질들은 장에 가장 오래 머물게 됩니다. 따라서 우리 몸의 면역세포 중 60%가 장에 위치하고 있습니다. 장에 있는 면역세포는 세균이나 바이러스, 암세포까지도 없앨 수 있기 때문에 장이 건강해야 우리 몸 전체가 건강할 수 있다고 할 수 있습니다.
2. 스트레스와 관련이 있나요?
위와 장은 스트레스에 약한 장기라고 알려져 있습니다. 위염이나 최근 사람들이 많이 겪는 과민성 대장 증후군만 봐도 알 수 있습니다. 과민성 대장 증후군의 가장 큰 원인이 스트레스라고 할 만큼 장은 스트레스에 약합니다.
스트레스가 장과 뇌신경에 자극을 주면 소화기의 면역력이 약해지고 소화 운동, 통증 등에 영향을 끼쳐 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환 등에 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 또 행복함을 느끼게 하는 세로토닌이 얼마나 잘 분비되는지도 장과 연관이 있습니다. 세로토닌이 생성되기 위해서는 음식물 속 트립토판이라는 물질이 필요한데 장이 건강하지 않으면 이 트립토판이 부족해서 세로토닌이 잘 생성되지 않습니다.
이렇게 세로토닌 등 뇌 호르몬이 생성되는 데에 장내 세균이 관여한다고 알려지면서 장은 제2의 뇌라고도 불리고 그만큼 장 내에 유익균과 유해균의 균형이 중요하다고 알려졌습니다. 유익균은 장운동에 도움을 주고 유해가스나 독소를 만드는 유해균의 증식을 억제합니다. 발암물질 생성도 억제할 수 있습니다. 따라서 장 건강을 유지하기 위해서는 장 내 유익균과 유해균의 균형을 잘 이루는 것이 중요합니다.
3. 건강한 장을 위해 장내 유익균은 어떻게 늘릴 수 있나요?
장 내에 유익균을 늘리기 위해서는 무엇보다 규칙적인 식습관이 중요합니다. 불규칙하게 식사를 하면 장 내에 부패 물질을 생성하여 유익균이 감소할 수 있습니다. 또 장에 음식물이 너무 오래 머무르지 않고 배설되도록 돕고 유산균의 먹이가 되도록 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
프로바이오틱스를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 프로바이오틱스를 적당량 섭취하면 장 내에 유익균 생성에 도움이 됩니다. 프로바이오틱스 중 락토바실러스균은 소장에서 면역력을 좋게 하고 유해균의 증식을 억제하며 비피두스균은 대장에 작용하여 장운동과 배변 활동을 좋게 하고 대장균의 증식을 억제합니다. 따라서 프로바이오틱스를 선택할 때는 락토바실러스균과 비피두스균이 함께 충분히 함유되어 있는지 확인해야 합니다.
4. 건강한 장을 지킬 수 있는 방법에는 어떤 것이 있나요?
일정한 시간 간격으로 규칙적으로 식사하는 것은 배변 활동에 도움을 주고, 음식이 장에 너무 오래 머무르지 않도록 합니다. 과민성 대장 증후군이 있을 때는 밀가루, 버섯, 마늘, 유제품, 다시마 등 장 내 가스나 장 기능 장애를 유발하는 음식은 피하는 것이 좋습니다.
장 내 유익균을 늘리기 위해서는 식이섬유가 많이 들어있는 채소를 충분히 섭취하고 필요하면 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 유익균까지 모두 없애는 항생제는 필요 이상으로 섭취하지 않도록 합니다. 아침 공복에 물을 한 잔 마시는 것은 위와 장에 남아있는 노폐물을 배출하는 데에 도움이 되고 소화액 분비를 촉진시켜 줍니다.
스트레스는 위와 장을 예민하게 만들어 통증이나, 염증 등을 유발할 수 있기 때문에 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 그리고 가장 좋은 예방 방법은 정기적인 건강 검진입니다.
장은 예민한 장기라서 음식을 잘 못 먹거나 조금만 예민하게 신경을 써도 바로 탈이 납니다. 평소에 균형 잡힌 식사와 규칙적인 식생활, 유산균 섭취 등으로 장 건강에 신경 써야 합니다. 식사 습관과 유산균 섭취, 적절한 운동 등 우리의 생활 습관을 돌아보고 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강을 위한 루틴을 만들면 좋겠습니다.
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