얼마 전 얼굴 신경이 자꾸 떨려서 걱정했습니다. 가만히 앉아 있으면 괜찮은데 엎드리면 눈 밑 부분이 떨렸습니다. 마그네슘이 부족한가 싶어서 영양제를 챙겨 먹었지만 한 달이 넘도록 눈 밑 신경이 자꾸 떨려서 덜컥 겁이 났습니다. 엎드릴 때마다 이런 증상이 나타나니 어디 혈관이 눌리거나 막혀서 그런 것이 아닐까 생각했습니다.
우리 몸의 모든 부분이 다 중요하겠지만 혈관은 특히 관리가 필요합니다. 사람의 혈관을 일직선으로 연결하면 약 10만 km나 된다고 합니다. 지구 두 바퀴 반을 돌 수 있는 거리입니다. 우리 몸 구석구석 혈액과 산소를 전달하고 순환시키는 일을 하는 혈관은 우리가 건강하게 삶을 유지하기 위해서 반드시 건강하게 지켜야 하는 기관입니다. 혈관이 건강하지 않으면 동맥경화증, 심혈관 질환, 뇌졸중, 뇌경색 등 상상만으로도 무서운 질병이 올 수 있습니다. 오늘은 우리의 혈관을 어떻게 건강하게 지킬 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 금연
흡연은 모든 병의 근원이라고 할 만큼 건강에 해로운 것입니다. 특히 흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 원인으로 알려져 있습니다. 하루에 반 갑 정도의 흡연을 한다면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 약 3배 가까이 증가할 수 있고, 간접흡연도 마찬가지로 심혈관 질환을 약 2배 가까이 증가시킬 수 있다고 합니다.
2. 적정 체중과 허리둘레 유지
비만 역시 많은 병의 원인이 됩니다. 특히 복부비만은 내장지방의 축적과 관련되어 있기 때문에 인슐린의 기능을 떨어뜨리고 대사이상을 일으키며 동맥경화성 심혈관 질환에 걸릴 위험성을 약 2배에서 3배까지도 높일 수 있습니다. 적정 체중을 유지하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있습니다. 표준체중 유지, 균형 잡힌 식사, 적당한 운동은 고혈압을 관리해 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동
건강을 지키는 방법으로 규칙적인 운동은 빠질 수가 없습니다. 규칙적으로 운동하는 것은 근육과 골격을 건강하게 하고 스트레스를 해소할 수 있고 다양한 대사뿐만 아니라 심혈관 기능의 개선에 도움이 됩니다. 다이어트에도 도움이 되니 적정 체중을 유지하는 데에도 좋습니다.
특히 운동은 심장의 순환 기능을 원활하게 도와줍니다. 혈관을 확장시켜서 고혈압과 동맥경화에도 도움이 됩니다. 이렇게 심혈관 질환을 예방하기 위해서라도 하루 30분 정도 일주일에 4~5회 정도 꾸준히 운동하기를 권합니다.
4. 식습관 개선하기
심장을 건강하게 하고 맑은 혈액을 유지하기 위해서는 먹는 음식부터 살펴봐야 합니다. 영양소의 불균형이 생기지 않도록 골고루 규칙적인 식사를 하고 가능한 한 싱겁게 먹는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 과일, 채소, 해조류를 충분히 먹어주는 것이 좋습니다. 채소와 과일 그리고 콩류는 복합 탄수화물과 섬유질, 칼륨, 비타민 등의 영양소를 제공해 줍니다. 이는 혈압을 낮추고 지질 대사를 호전시켜 심혈관 질환의 발병 위험을 감소할 수 있습니다. 고혈압의 위험 요소인 소금 섭취는 최대한 줄이는 것도 혈관 건강에 도움이 됩니다.
5. 적절한 지방 섭취
동맥경화를 일으키는 콜레스테롤은 동물성 지방과 관련이 있습니다. 식물성 지방 역시 공기에 오래 노출되거나 가열하면 해로운 지방으로 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 가급적 동물성 지방을 줄이고 식용유보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등을 사용해서 가열하지 말고 무침이나 샐러드드레싱으로 요리해 먹는 것이 좋습니다.
6. 술은 안 마시는 것이 좋습니다.
과한 알코올 섭취는 간 기능에도 문제가 되지만 심혈관질환에도 나쁜 영향을 미칩니다. 적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로 대부분의 술 두 잔 이하에 해당합니다. 체구가 작을수록 더 적은 양을 마셔야 합니다. 맥주는 맥주잔으로 두 잔, 소주는 소주잔으로 두 잔 정도가 적당합니다.
7. 충분한 수면
밥이 보약이라는 말도 있고, 잠이 보약이라는 말도 있습니다. 그만큼 잘 먹고 잘 자는 것이 중요하다는 뜻입니다. 수면은 시간뿐만 아니라 질적으로도 좋은 수면이 필요합니다. 수면은 신체가 회복할 수 있는 시간입니다. 따라서 잠든 시간 동안 무호흡증이 있다거나 하면 수면의 질이 떨어지고, 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계에 좋지 않은 영향이 갈 수 있기 때문에 하루에 7시간 정도의 수면을 권하고 있습니다. 수면은 낮에 소비했던 육체의 에너지를 보충하고 몸 전체의 긴장을 풀어주지만 충분히 질 좋은 수면을 취하지 못하면 혈압이나 심박수가 평균보다 올라가 고혈압을 유발할 수도 있습니다.
8. 현관 건강에 도움 되는 좋은 음식들
현미에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 성분이 들어있습니다. 또 식이섬유가 많이 들어있어 변비에 좋고, 리놀레산은 동맥경화와 노화 방지에 좋습니다.
반찬으로는 두부, 등 푸른 생선, 미역 등의 해조류를 추천합니다. 두부에는 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 많아 동맥경화 예방에 좋고 올리고당이 많아서 장의 기능을 돕습니다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산이 많아 혈관 내에 응고되어있는 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데에 큰 효과가 있어 심장과 혈관 건강에 도움을 줍니다. 미역이나 다시마에 있는 미끈거리는 성분은 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제합니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 예로부터 피를 맑게 하려면 미역이나 다시마를 많이 먹으라고 했는데 다 이유가 있는 이야기였습니다.
후식으로는 사과와 토마토를 추천합니다. 사과에 들어있는 풍부한 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 내보내고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 또 칼륨도 사과에 많은데 이는 몸속 염분을 배출시켜서 고혈압을 예방해줍니다.
토마토는 라이코펜 때문에 건강식품으로 주목받고 있습니다. 토마토의 빨간색을 만드는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전이 생기는 것을 막아서 뇌졸중, 심근경색 등을 예방할 수 있습니다. 또 몸 안의 활성산소를 배출시켜서 노화를 막는 기능도 합니다. 토마토에는 루틴이라는 성분도 들어있는데 이 루틴은 혈관을 튼튼하게 도와주고 혈압을 내리는 역할을 해서 고혈압 환자에게 아주 좋은 식품입니다.
우리 몸이 살아 움직일 수 있게 해주는 혈관은 관리의 중요성을 아무리 이야기해도 과하지 않습니다. 적당히 운동하고 좋은 음식들을 챙겨 먹는 것도 중요하지만 무엇보다 중요한 것은 정기적으로 검진을 받는 것입니다. 병원 가는 것을 두려워하는 사람들이 많은데 병원은 일찍 갈수록 이득입니다. 망설이거나 겁내지 말고 정기 검진받고, 평소 생활 속에서 건강을 지킬 수 있는 습관을 유지해 건강을 오래 지킬 수 있기를 바랍니다.
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