심혈관 질환을 앓는 사람들은 쌀쌀한 날씨가 반갑지 않을 수 있습니다. 혈관이 아무래도 더울 때보다는 수축하게 되기 때문입니다. 심혈관 질환을 겪는 환자가 운동하면 심장에 무리가 가서 더 악화된다고 생각하는 사람들이 많습니다. 심장병이 있을 때는 무조건 안정을 취해야 한다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 우리 생각과는 달리 심장병을 앓은 경험이 있다면 운동은 더욱 필요합니다. 운동은 심장 기능뿐 아니라 우리 몸의 운동능력을 향상해주기 때문에 심장질환이 재발하는 것을 방지하는 데에 도움을 주기 때문입니다. 오늘은 심장에 부담스럽지 않고 안전하게 운동할 수 있는 방법이 있는지 알아보았습니다.
1. 운동을 시작하기 전에 주의할 사항이 있나요?
주 3일 이상 운동하는 것이 좋습니다. 심폐지구력을 향상시켜 심장 건강을 지키기 위해서는 운동을 규칙적으로 자주 하는 것이 좋습니다. 운동을 처음 시작하는 초보자라도 주 3회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 능력이 약하다면 하루에 여러 번 10분씩 나누어서 운동하는 것도 좋습니다.
운동 능력을 향상하기 위해서 1주일 단위로 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다. 하지만 지난주에 한 운동이 힘들고 버거웠다면 강도를 낮추거나 유지해서 한 주 더 해 보는 것이 좋습니다. 그리고 운동 경험이 부족한 40대 이상의 심장병을 겪은 적이 있는 사람들은 가벼운 걷기부터 시작하는 것이 안전합니다. 갑자기 운동 강도를 높이면 관절과 근육에 부상이 있을 수 있기 때문입니다. 그리고 혼자 운동하기가 어려워 체육관에 가서 도움을 받는다면 반드시 운동 전문가에게 심장병 이력을 정확하게 알려야 합니다.
식사 후 2시간 정도와 취침 전 2시간 정도는 격한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 식사 후 2~3시간 정도는 음식물이 장으로 이동해 소화하는 시간입니다. 또 잠들기 전 2시간은 불면증을 일으키지 않기 위해서 격한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 수면이 부족하면 몸 안의 독소를 배출하지 못해 스트레스와 피로가 쌓일 수 있습니다. 이것은 심장 건강에 안 좋은 영향을 끼칩니다.
2. 어떤 운동이 좋을까요?
보통 심장질환의 예방이나 관리를 위해서 추천하는 운동은 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다. 이 중에서 계단 오르기는 균형감각도 기를 수 있고 심폐지구력 향상에도 좋습니다. 걷기 운동과 비교하면 같은 시간에 소모되는 칼로리 양도 높아 체중 감량에도 효과적입니다.
- 계단 오르기
계단 오르기 운동에 대해 조금 더 살펴보면 언제 어디서든 계단만 있다면 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 어두운 장소보다는 환기가 잘 되고 밝은 곳이 더 좋습니다. 어떤 운동복을 입어도 상관이 없고 다만 발목을 생각해서 쿠션이 있는 운동화를 착용하는 것이 좋습니다. 약간 숨이 차는 정도로 운동 수준을 유지하는 것이 도움 됩니다. 일주일에 3번 정도, 한 번에 10분 정도 계단 오르기를 하면 좋습니다.
- 계단 오르기 주의사항
심장질환자나 노약자의 경우 반드시 주치의와 상담 후에 운동을 시작해야 합니다. 또 평지를 걷는 것보다 어려운 운동이기 때문에 편안한 운동화를 착용하는 것이 좋습니다. 운동 전에 준비운동을 충분히 해서 근육 부상을 방지해야 합니다. 하체 근력이 부족하거나, 운동을 전혀 하지 않았던 분이라면 처음부터 무리하지 말고 개인의 능력에 맞춰 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 관절염이 있거나 운동할 때 통증이 있다면 평지 걷기부터 시작하는 것을 추천합니다.
- 스트레칭
계단 오르기 운동이 어려운 사람의 경우 심장 근육이 놀라지 않도록 충분히 스트레칭을 하는 것으로 운동을 시작해도 좋습니다. 다른 운동을 할 때도 심장 근육이 놀라지 않도록 최소 5분 이상 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 양쪽 무릎을 조금 굽히고 손바닥이 바닥을 바라보게 허리를 구부리는 스트레칭도 좋습니다. 최대한 뻗을 수 있을 때까지 늘려주면 스트레칭 효과가 있습니다. 그리고 양손을 깍지 껴서 가슴 앞으로 쭉 늘려주는 자세도 도움이 됩니다. 이런 여러 동작으로 온몸의 근육들을 스트레칭해 주는 것으로 운동을 시작해도 좋습니다.
- 걷기 운동
계단 오르기만이 유산소 운동인 것은 아닙니다. 심장 재활 운동에 유산소 운동이 포함될 정도로 유산소 운동은 심장 건강에 좋습니다. 걷기, 요가, 필라테스처럼 팔다리를 많이 움직이는 유산소 운동이 혈액순환에 도움이 됩니다. 걷기 운동을 조금 더 알아본다면 준비운동으로 5분에서 10분 정도 가볍게 걸으면서 몸을 풀어줍니다. 그 후 속도를 조금 높여 약간 숨이 찰 정도로 30분에서 1시간가량 걸어줍니다. 30분 이상 걷는 것이 힘들다면 10분씩 나눠서 걸어도 좋습니다. 이렇게 유산소 효과를 낼 만큼 운동을 했다면 정리운동 개념으로 천천히 속도를 낮추면서 5분 정도 걸어줍니다.
3. 운동을 하면 안 되는 상황이 있을까요?
운동을 처음 하는 초보자들은 몸에 무리가 가지 않도록 심장 박동수를 확인하면서 운동하는 것이 좋습니다. 몸에 무리가 가지 않도록 운동해야 하고 운동 전후로 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 운동을 하면 땀이 나고 수분이 부족해지면 현기증이 나거나 구역질이 날 수 있습니다. 운동하기 전, 후, 중간에도 물을 충분히 마셔야 합니다. 운동을 하고 10분이 지나도 식은땀, 불규칙한 맥박, 심한 피로감, 가슴 통증 등이 느껴진다면 운동량을 줄여야 합니다. 운동하다가 멈춰야 하는 몇몇 경우를 알아보겠습니다.
- 현기증이나 두통이 있을 때
- 운동 중 가슴 통증이 있는 경우
- 심박수가 급격하게 빨라지거나 맥박이 불규칙할 때
- 구토, 발열 증상이 있을 때
오늘은 심장질환과 관련하여 운동법에 대해 알아보았습니다. 우리 몸의 엔진이라고 볼 수 있는 심장에 무리가 가지 않고 건강하게 운동하는 방법에 여러 가지 운동이 있었습니다. 개개인의 건강 상태와 운동 능력에 맞춰 조금씩 움직여보면 심장 근육을 건강하게 단련할 수 있고, 건강한 사람의 경우 심장질환을 예방할 수 있습니다. 날씨가 점점 차가워지면 실외 운동보다는 실내 운동이 좋을 것 같습니다. 이번 가을에는 각자에게 잘 맞는 운동을 시작해 건강한 일상을 지킬 수 있으면 좋겠습니다.
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