혹시 부모님과 함께 운동하는 분들 계실까요? 엄마와 함께 운동을 하고 싶은데 적당한 운동을 찾지 못해 고민 중입니다. 저녁에 배드민턴을 칠까 생각했는데 이제 저녁에는 쌀쌀해서 오히려 감기에 걸릴까 걱정됩니다. 실내에서 하는 요가는 어떨까 생각했는데, 혈압이 있는 사람에겐 요가가 좋지 않을 수도 있다는 이야기에 또 망설여집니다. 그러다 문득 혈압이 있으면 모든 운동이 위험하지 않을까? 하는 궁금증이 생겼습니다. 운동을 하면 심장박동이 빨라지고 혈압을 더 올릴 수도 있으니까요. 고혈압이 있는 환자들은 운동을 어떻게 해야 할까요? 오늘은 고혈압 환자를 위한 안전한 운동 방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 고혈압이란 정확하게 무엇인가요?
혈압을 측정할 때 120에 80이면 정상이라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 혈압은 심장이 수축해서 혈액을 내보낼 때의 압력과 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때의 압력을 측정하는데 이 두 가지를 수축기 혈압, 이완기 혈압이라고 합니다. 이때 120은 수축기 혈압, 80은 이완기 혈압을 의미합니다.
수축기 혈압이 140이 넘거나 이완기 혈압이 90을 넘으면 고혈압이라고 합니다. 고혈압은 1차성 고혈압과 2차성 고혈압으로 구분할 수 있습니다. 고혈압 환자의 80%~90% 이상이 1차성 고혈압이고, 자세한 원인은 명확하게 밝혀지지 않았다고 합니다. 지금까지 우리가 알고 있는 고혈압의 원인으로는 과다한 육체노동, 비만, 스트레스, 긴장, 불안 등이 있습니다. 2차성 고혈압은 원인이 되는 질병이 있는 경우로, 고혈압을 유발하는 원인 질병을 치료하면 완치될 가능성이 있는 질환입니다. 2차성 고혈압을 유발하는 질환으로는 신장염, 신부전, 내분비질환, 갑상샘 기능 저하증, 신경질환, 뇌압 상승 등이 있습니다.
2. 운동하면 혈압이 올라가는 거 아닌가요?
규칙적으로 일정 기간 이상 운동을 하면 고혈압 발생이 줄어들고, 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 유산소 운동을 규칙적으로 해주면 혈압을 일정 부분 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 운동으로 혈압을 낮추는 효과는 젊은 사람에게서 주로 기대할 수 있지만, 노인도 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있어서 규칙적인 운동은 모두에게 권장할 수 있는 혈압 관리법입니다.
고혈압 환자가 운동을 하면 혈압을 낮추는 효과만 얻을 수 있는 것이 아닙니다. 규칙적으로 운동하면 혈중 중성지방 수치를 낮추고 체중 감량에도 효과가 있기 때문에 전반적으로 심혈관질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 하지만 고혈압이 있는 만큼 운동을 신경 써서 하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자에게 권장되는 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
3. 고혈압에 도움 되는 운동
- 유산소 운동 먼저 시작
고혈압에 도움 되는 운동으로는 유산소 운동을 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 일주일에 3일에서 5일 정도 하는 것이 고혈압을 낮출 수 있는 효과를 기대할 수 있는 운동으로 알려져 있습니다. 하지만 기초 체력이 갖춰져 있지 않은 경우라면 1주일에 2일 정도만 운동해도 좋습니다.
최근 연구에 따르면 수영, 아쿠아로빅이 혈압을 떨어뜨리는 데에 효과가 가장 좋고, 자전거 타기, 걷기, 에어로빅 등도 효과가 좋다고 알려졌습니다. 취향에 맞고, 건강 상태에 맞는 유산소 운동을 선택해 취미로 시작해 보는 것도 도움이 될 것 같습니다.
- 근력운동도 함께
신체 기능을 골고루 균형 있게 향상하기 위해서는 일주일에 1~2회 정도 근력운동을 함께 하는 것도 좋습니다. 하지만 근력 운동 시에 일시적으로 혈압이 높아질 수 있는 점을 고려해 근력운동은 자신의 수준에 맞게 낮은 강도의 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 근력운동을 할 때 잠시 숨을 멈추고 힘을 주면 혈압이 바로 올라갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 근력운동을 할 때는 숨을 멈추거나 참지 말고 자연스럽게 숨을 쉬면서 운동해야 합니다. 운동 강도는 낮은 강도에서부터 서서히 운동 강도를 높여가고 시간과 횟수 역시 점진적으로 늘려가야 합니다.
- 중강도 운동
고혈압 환자에게 권장되는 운동의 강도는 ‘중강도 운동’입니다. 운동 강도가 너무 약하면 산소 소모량이 늘지 않아 혈압 감소 효과를 기대하기 어렵고, 운동 강도가 너무 강하면 심혈관질환이 올 위험이 있기 때문입니다. 중강도 운동은 등에 땀이 살짝 나고 숨이 차는 정도의 운동입니다. 운동을 하고 난 후에 뻐근한 근육통이 있다면 고강도 운동이라 생각할 수 있고, 운동을 하는 중에 땀이 전혀 나지 않으면 저강도 운동으로 생각할 수 있습니다. 혹시 자신에게 적합한 운동 강도나 운동을 얼마나 해야 하는지 전혀 모르겠다면 큰 병원의 ‘운동 부하 검사’를 통해 알아볼 수 있습니다. 개인에게 적합한 운동과 강도, 운동량을 확인할 수 있습니다.
4. 운동할 때 주의할 사항이 있을까요?
고혈압 환자라면 특히나 운동하기 전이나 후에는 물론이고 운동 중에도 수시로 수분을 보충해주는 것을 잊지 않아야 합니다. 운동을 통해 땀이 많이 배출되면 우리 몸은 탈수를 막기 위해 혈관을 수축시키고 소변 배출을 억제합니다. 고혈압 약을 먹으면 이런 기능이 제대로 이루어지지 않아 혈압이 갑자기 떨어질 수도 있습니다. 반드시 주의해서 개개인의 건강 상태에 맞춰 운동을 하는 것이 중요합니다.
또 규칙적인 운동이 혈압을 낮추는 데에 도움을 주지만 약물 복용이 필요한 사람이 운동만 믿고 약을 중단하면 안 됩니다. 운동으로 혈압 조절에 도움을 받더라도 필요한 약은 꾸준히 먹어야 합니다. 혈압약을 복용하는 사람은 운동 시작 전에 반드시 주치의와 운동에 관해 이야기하고 주의할 점은 없는지 자세히 상담해야 합니다.
건강에 아무런 문제가 없는 사람이라면 취향에 따라 어떤 운동이든 선택해서 취미생활 겸 건강을 위한 운동을 할 수 있겠지만 평소 작은 질환이라도 겪는 사람이라면 건강을 위해 운동을 하기 전 전문의와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 건강을 위해 운동하려다 자칫 건강에 악영향을 줄 수도 있기 때문입니다. 모두 개인 건강 상태에 맞는 운동을 찾아 더 건강한 생활 하시면 좋겠습니다.
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